Tension & Trauma Release Exercises (volgens Polyvagaal theorie)
Om alles draaiende te houden, kan het niet anders, dat je wel eens je eigen grenzen moet negeren en er overheen moet gaan.
TRE (oftewel Trauma loslaten uit je lichaam)
Trauma’s zetten zich ook vast in je lichaam, maar voordat je daarmee aan de slag kan gaan is het belangrijk te weten hoe je dat moet doen.
Bij het verwerken van trauma zijn het herkennen en erkennen ervan belangrijke stappen. Het stimuleren van de Nervus Vagus kan helpen om uit de stressreactie (fight or flight) te komen en het Parasympathisch Zenuwstelsel te activeren. Vanuit een staat van rust en met focus op het lichaam kun je beter in balans zijn, wat meer ruimte en kalmte biedt om trauma te verwerken.
Wanneer trauma geen uitweg vindt, wordt het vaak in het lichaam opgeslagen. Eén van de eerste spieren die zich aanspant bij stress of trauma is de psoas, en het is vaak ook de laatste spier die zich weer ontspant. Dit betekent dat er veel spanning en trauma in de psoas kan worden vastgehouden. Maar wat is de psoas precies? Waar heeft deze spier invloed op, en hoe kun je de spanning weer loslaten?
Wat is de Psoas?
De psoas is een spiergroep die zich hecht aan het bovenbeen en via het bekken door de buikholte loopt, om aan de achterzijde van het lichaam te verbinden met de onderste ribben. Het is een spier die als een soort hangmat in je lichaam fungeert, en die essentieel is voor een goede werking van je lichaam. Bij stress, trauma of pijn kan deze spier zich aanspannen, en als de spanning niet wordt losgelaten, kan dit leiden tot verschillende klachten.
Bij TRE doen we oefeningen die gericht zijn om de Psoas-spier te leren ontspannen en je gehele zenuwstelsel weer tot rust te krijgen.
Een stukje uitleg over de Psoas.
Waar heeft de psoas invloed op?
De psoas heeft invloed op verschillende delen van het lichaam, doordat het zich van de onderrug tot de benen uitstrekt. Het heeft invloed op:
- Buikholte
- Rug
- Ribben
- Middenrif
- Bekken
- Benen
Een slecht functionerende psoas kan leiden tot verschillende klachten, zoals:
- Hoofdpijn (door darmproblemen)
- Ademhalingsproblemen
- Hartklachten
- Spijsverteringsproblemen, zoals darm- en blaasklachten
- Menstruatieklachten
- Rugklachten
- Bekkenklachten
- Heupklachten
- Pijn bij het lopen
Emotioneel kan een gespannen psoas zorgen voor een disbalans. Dit kan zich uiten in gevoelens van lichamelijke spanning, slaapproblemen, eetproblemen, of moeite met ontspannen.
Hoe kun je de spanning uit de psoas halen?
Wat dieren doen na een stressvolle gebeurtenis, is trillen. Trillen is een natuurlijke reactie op een stressvolle gebeurtenis. Mensen hebben vaak de neiging deze spanning te onderdrukken, waardoor het langer in het lichaam blijft en klachten veroorzaakt.
Er zijn verschillende manieren om de spanning te verminderen:
- Trillen
- Neuriën, of geluid maken
- Dansen
- Springen
- Beweging
- Je armen schudden
- Ademhalingsoefeningen
- EFT
- Yin Yoga of Trauma Sensitieve Yoga
- Schrijven/Journaling
- Praten
- Trauma Release Exercises (TRE)
- Lichaamswerk
- Huilen
- Boksen
- Zuchten, gapen
- Massage
Alles wat je helpt in contact te komen met je lichaam en de sensaties die daar zijn, kan helpen. Het is belangrijk om je veilig te voelen en je niet gedwongen te voelen. Het loslaten van spanning biedt ruimte voor meer vrijheid en kan veel positieve veranderingen brengen in je leven.
Als je ondersteuning wilt bij het loslaten van spanning, kun je contact met me opnemen. Mochten we in behandeling merken dat er veel spanning niet losgelaten kan worden, kunnen we een sessie plannen waarin we samen kijken naar wat jij nodig hebt om de spanning uit je lichaam los te laten.
Extra informatie over de Polyvagaal-theorie:
Wanneer je je verdiept in stress gerelateerde klachten en trauma-gerelateerde klachten in combinatie met lichaamsgerichte interventies, kom je tegenwoordig steeds meer de Polyvagaaltherorie tegen. Maar wat is die theorie nou eigenlijk?
Er zijn veel boeken over geschreven die er uitgebreid op in gaan, maar ik zal hieronder een korte toelichting geven:
De polyvagaaltheorie is een theorie die uitleg geeft over hoe ons zenuwstelsel werkt, vooral in reactie op stressvolle of gevaarlijke situaties. Het idee komt van de Amerikaanse neuroloog Stephen Porges, en het gaat over de rol van de vagus zenuw, die een belangrijke zenuw is in ons lichaam. Deze zenuw helpt om ons lichaam in balans te houden, bijvoorbeeld door het regelen van onze hartslag en ademhaling.
De theorie zegt dat ons zenuwstelsel drie hoofdsystemen heeft die ons helpen omgaan met stress:
-
Veiligheid en ontspanning: Als we ons veilig voelen, wordt een bepaald deel van de vagus zenuw actief. Dit zorgt ervoor dat we ons kalm en rustig voelen. Dit is de “rust en herstel” modus.
-
Vecht-of-vlucht: Als we ons bedreigd voelen, schakelt ons lichaam over op de vecht- of vluchtmodus. Dit is een reactie van ons autonome zenuwstelsel, waarbij ons hart sneller gaat kloppen en we klaar zijn om actie te ondernemen.
-
Bevriezen: Als we geen uitweg zien, bijvoorbeeld wanneer we ons machteloos voelen, kan ons lichaam in een soort “bevriezing” komen. Dit kan zich uiten als gevoelens van hulpeloosheid of dissociatie.
In een psychologische behandeling kan de polyvagaaltheorie worden geïntegreerd door technieken te gebruiken die helpen om de cliënt van de vecht- of vluchtmodus (of bevriezing) terug naar een staat van veiligheid en ontspanning te brengen. Dit kan bijvoorbeeld door:
- Ademhalingsoefeningen: Het vertragen van de ademhaling helpt het zenuwstelsel te kalmeren en terug te schakelen naar de “veilige” modus.
- Lichaamsbewustzijn: Technieken zoals yoga of mindfulness helpen cliënten om zich bewust te worden van hun lichaam en spanning los te laten.
- Veilige omgeving creëren: Door een gevoel van veiligheid in de therapie te bieden, kan de cliënt zich meer ontspannen en openstellen voor de behandeling.
Door het zenuwstelsel te helpen herstellen en terug te keren naar een staat van veiligheid, kan de polyvagaaltheorie de behandeling van trauma, angst en andere psychische klachten ondersteunen.